はじめに｜5月末、なんだかしんどい…その疲れ、放置していませんか？
5月の終わり、気づけば「なんかずっと疲れてる」「寝てもスッキリしない」「やる気が出ない」──そんな声がSNSや周囲でも増えていませんか？
実はこの時期、多くの人が自律神経の乱れや“気象ストレス”を抱えていると言われています。
その原因は…
- 朝晩の寒暖差による体温調節の負担
- ゴールデンウィーク明けの仕事や学校の再始動
- 気圧の乱れによるだるさや不調
- 知らず知らずに溜まる「脳疲労」
このまま放っておくと、6月の梅雨入りでさらにメンタルや体調を崩しやすくなることも。だからこそ今、“夜の過ごし方”を見直すことがとても大切です。
今夜からできる！「夜のセルフケアルーティン5選」
疲れが取れない原因の多くは、「自律神経の乱れ」によるもの。
今回は、交感神経（＝日中の緊張モード）から副交感神経（＝リラックスモード）へ、スムーズに切り替えるためのセルフケアを5つご紹介します。
全部やらなくてもOK。
自分に合うものをひとつでも取り入れて、夜の時間を“癒しタイム”に変えてみましょう。
① 首・肩を温めて「自律神経スイッチ」を入れる
デスクワークやスマホの影響で、首・肩まわりは想像以上にカチカチ。
この部分は自律神経の中枢とつながっているので、しっかり温めることで心身が一気にゆるみます。
🔸おすすめのやり方：
- 蒸しタオル or 電子レンジで温めたおしぼりを首の後ろに3〜5分当てる
- 首に巻けるホットピロー（レンジでチンするタイプ）を使う
- ついでに目元もホットアイマスクでWケアすると効果倍増
「たった数分で、こんなに呼吸が楽になるんだ」と実感できるはずです。
② 湯船につかって「交感神経」をリセット
5分でもOK。
湯船につかるだけで、全身の血流がよくなり、緊張がスーッとほどけます。
🔸ポイント：
- 38〜40℃のぬるめのお湯に10分以内でOK
- エプソムソルト（マグネシウム）入り入浴剤で疲労回復効果アップ
- 入浴中はスマホではなく、音楽や照明で“ととのう空間”を演出
忙しい日でも、シャワーで済ませず「お湯に浸かる習慣」は大切です。
③ スマホを手放して「脳疲労」をオフにする
ずっと画面を見ていると、脳が休むタイミングを失ってしまいます。
特に寝る直前までスマホを見ていると、寝つきの悪さや疲労感の原因に。
🔸できれば21時以降は画面断ち：
- スマホの“おやすみモード”を設定して強制的に通知OFF
- 寝る前はアナログな時間（読書、アロマ、瞑想）を意識する
- どうしてもスマホを見るなら、ナイトモードやブルーライトカットをON
「ただぼーっとする時間」こそ、脳にとって最高の癒しになります。
④ 深呼吸とストレッチで「心と体をゆるめる」
自律神経は呼吸と直結しています。
“息を深く吐く”ことは、副交感神経を優位にしてリラックス状態をつくる最も簡単な方法です。
🔸今日からできる呼吸法：
- 4秒吸って、8秒かけて吐く × 3セット
- 呼吸と一緒に、肩・首・腰をゆっくり伸ばす
- ベッドの上で「伸びるだけ」でもOK
体がゆるむと、心もスッと落ち着きますよ。
⑤ 香りのチカラで“無意識”にリラックス
嗅覚は五感の中でも、脳に最もダイレクトに届く感覚。
いい香りは、それだけで自律神経に働きかけてくれます。
🔸おすすめアイテム：
- 枕元にピローミスト（ラベンダー・ベルガモット系が◎）
- アロマディフューザーやロールオンアロマを寝室に常備
- 韓国で話題の「香りつきホットアイマスク」も人気
香りを味方にすると、夜の過ごし方が変わります。
おわりに｜「休むことは、自分を守る力」
5月の疲れは、目に見えないぶん厄介です。
だけど、ちゃんと癒せば、明日の自分が少し元気になります。
夜のセルフケアは、「今の私」に優しくしてあげる時間。
忙しい日々の中でも、1日5分だけでも、自分をねぎらう時間をつくってみてください。
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